למי שהצליח לשרוד את הפסח והמימונה מבלי להוסיף 2-3 ק"ג למשקלו, צפוי החודש אף אתגר גדול יותר. יום העצמאות מתחילו בערב ונמשך למחרת במנגל לעיתים מתארך לאורך משך כל היום, מלווה באכילה כמעט בלתי פוסקת. לכמה קלוריות אפשר להגיע ביום כזה? האם הבשר על האש מזיק לבריאות? האם ניתן להפחית את כמות החומרים המזיקים שאוכלים ביום כזה? / ד"ר מאיה רוזמן

לקראת יום העצמאות הבא עלינו לטובה (בכלל), כדאי להתייחס מעט למה, שכל כך אהוב עלינו והפך למעין מסורת, בואו נדבר על "על האש". נתחיל משורה התחתונה: יתן להפוך את ארוחת המנגל לכזו שיש בה לא מעט יתרונות בריאותיים, צריך רק להקפיד על כמה כללים פשוטים.

נתחיל מ"הנזק" הקלורי:

בשיפוד פרגית אחד עם 4 יחידות בינוניות = 150 קלוריות 

קבאב קטן = 120 קלוריות

נקניקיה = 120 עד 200 קלוריות

סטייק בקר אנטריקוט 300 גרם = 795קלוריות

סטייק עוף = 200 קלוריות

המבורגר = 250 ליחידה קטנה

כנפיים = 150 עד 200 ליחידה אחת!!!

כבד (יחידה אחת) = 70 קלוריות

כף שטוחה חומוס = 50 קלוריות, כף גדושה מגיע עד 300 קלוריות

כף שטוחה טחינה = 50 קלוריות

כף חצילים במיונז או בטחינה = 50 קלוריות

פיתה = 210 קלוריות

תפו"א קטן אפוי = 100 קלוריות

צ'יפס מטוגן בשמן = מעל 400 קלוריות לכוס

צ'יפס לתנור = 150 קלוריות כוס (בערך 20 יחידות)

כוס משקה מוגז או מיץ = 100 קלוריות (דיאט = 0 קלוריות)

שליש ליטר בירה = 130 קלוריות

כדוגמה לארוחה המכילה:

 2 שיפודי פרגית + 2 כנפיים + 2 קבאב + סטייק קטן + פיתה + 3 כפות חומוס/טחינה + סלט כרוב סגול במיונז + 2-3 כוסות שתיה או בירה...

והנה הגענו בקלות ל- 2000 קלוריות בלי לספור פיצוחים או קינוחים.

איך אפשר לחסוך?

לבחור בסטייק עוף או פילה בקר במקום באנטריקוט

לוותר על קבאב

עדיף לאכול 3 שיפודים במקום 2 שיפודים וכנפיים

למדוד כף חומוס אחת בלבד 

עדיף מים ושתיה דיאט, אבל מבחינה בריאותית אפשר לבחור גם בבירה שחורה, היא משביעה ויש בה רק חומרים טבעיים, וגם לבירה לבנה יש יתרונות - בבקבוק של שליש יש רק 130 קלוריות, ויש בה חומרים שמפחיתים את הסיכון למחלות לב.

פיתות

בפיתה יש 210 קלוריות. כדאי לשים לב לכך שרק בחומוס שמכניסים לפיתה יש יותר קלוריות מזה. אם רוצים לחסוך בקלוריות, ישנן פיתות קטנות / קלות, שמכילות רק 100 קלוריות, מבחינה בריאותית יש עדיפות לפיתות מקמח מלא (שזמינות לנו בכל הגדלים).

הפיתות המלאות מכילות כמות גדולה יותר של ויטמינים, מינרלים, וגם סיבים תזונתיים שחשובים למניעת מחלות וליצירת תחושת שובע לזמן ארוך.

ערך תזונתי של בשרים על האש

הבקר והעוף נותנים לגופנו חלבונים איכותיים, המשמשים את הגוף לבניית השרירים, העור, השיער, המערכת החיסונית, ההורמונים, ושאר חלקי הגוף.

מחקרים מראים שתהליך הבניה מתרחש בצורה הטובה ביותר אם מפזרים את צריכת החלבונים במשך היום כולו – כלומר בכל ארוחה, בערך 5 פעמים ביום, ולא – כמות חלבון גדולה בבת אחת בארוחה אחת בלבד.

כמות החלבון המומלצת לאכילה מדי יום היא כ- 30-40 גרם חלבון בילדים בגיל 7-12, וכמות החלבון הדרושה הולכת וגדלה עם הגיל, באופן שונה בבנים או בבנות, ולפי קצב הצמיחה וכמות הפעילות הגופנית.

בעיקרון מבוגרים שפעילים פיסית בצורה מתונה ממוצעת צריכים 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף (אידאלי) ליום. 

מנה קטנה של 150 גרם עוף/בקר/דג  מספקת לגופנו מעל 30 גרם חלבון איכותי. 

בשר הבקר מכיל הרבה אבץ שחשוב למערכת החיסון, ברזל וויטמין B12. 

בסטייק סינטה קטן עד בינוני במשקל 300 גרם יש כ-10% שומן וכ-500  קלוריות לעומת אנטריקוט, שיש בו מעל 20% שומן ומעל- 800  קלוריות

גם המבורגרים וקבאבים אפשר לשדרג בריאותית- במקום לקנות מוצרים מוכנים שמכילים הרבה שומן וחומרים משמרים שמזיקים לבריאות - אפשר להכין לבד בבית ולדאוג לכך שיהיה פחות שומן.

בעוף – הדל שומן ביותר הוא חזה העוף או ההודו, והוא המומלץ ביותר גם מבחינת כמות הברזל. הכנפיים לעומת זאת – עתירות בשומן ומזינות פחות. 

כמות הכולסטרול בחלקים דלי השומן של העוף והבקר אינה גבוהה כלל וכלל – פחות מ- 100 מיליגרם של כולסטרול במנה של מאה גרם. להשוואה – בביצה אחת יש כ- 270 מיליגרם כולסטרול.

לעומת זאת, פחות מומלצים האיברים הפנימיים של העוף והבקר. אחוז השומן בהם גבוה יותר בדרך כלל, ותמיד תהיה בהם כמות עצומה של כולסטרול. לדוגמה, במנה של מאה גרם (2 יחידות) של כבד עוף יש מעל 300 מיליגרם כולסטרול.

בשר מעובד

הבשר המעובד נתגלה כגורם סיכון משמעותי לסרטן, בעיקר סרטן המעי. כ–800 מחקרים נערכו בנושא זה ונצברו נתונים  שגרמו לכך שהבשר המעובד נכלל בקטגוריה המחמירה ביותר. באזהרה שפרסם ארגון הבריאות העולמי כנגד הבשר קיימת הערה לפיה מספיק לאכול  50 גרם בשר מעובד מדי יום – כדי להגדיל את הסיכון ללקות בסרטן המעי ב–18%.

עולה השאלה מהו בכלל בשר מעובד?

בעיקרון, כל בשר שעבר תהליך של עיבוד כמו המלחה (לצורך כשרות אפילו), עישון, התססה או תוספת של חומרים משמרים ותוספים אחרים שנועדו לשפר את טעמו, מרקמו, ולהאריך את חיי המדף שלו. מבין החומרים המשמרים, המסוכנים ביותר נקראים ניטרטים וניטריטים, שתורמים גם להבהרת הצבע של הבשר המשומר והשבחת טעמו.

חומרים אלו נחשבים למסרטנים ביותר.כשמשתמשים בבשר טרי לארוחת המנגל, כמו שיפודים, או קבאב שהוכן בבית מבשר טחון טרי, כנפי עוף או סטייקים – לכאורה מדובר בבשר שאינו מעובד ואינו מכיל חומרים משמרים.

לכן, האם בשר זה נחשב כבריא יותר? התשובה החד משמעית היא כן, אבל יש לשים לב לעובדה שצלייה על האש, בטמפרטורות גבוהות, גורמת להיווצרות חומרים מסוכנים אחרים בבשר.

חסרונות בריאותיים במנגל
בשעת צליית בשר על האש וחשיפתו לחום קיצוני של כמה מאות מעלות יש שינוי במבנה החלבון בבשר, וכתוצאה מכך נוצרים חומרים מסרטנים. בנוסף, ככל שאחוז השומן שבבשר גבוה יותר, כך נוצרים בו יותר חומרים מסוכנים .

הפחתת הנזקים בבשר על האש

האם להפסיק לאכול בשר? כצמחונית מגיל 12, כמובן שאמליץ על שיפודי ירקות צבעוניים, אבל אין ספק שאפשר להקטין בצורה משמעותית ביותר את כמות החומרים המסוכנים שנוצרים בבשר ולהפוך את המנגל לארוחה יחסית בריאה.

איך עושים זאת? הנה כמה טיפים באמצעותם אפשר לחסוך את רוב הנזקים הבריאותיים, וזאת אם הבשר לא יגיע לטמפרטורה גבוהה מדי:

השריה מוקדמת של הבשר במרינדה מפחיתה את החום שהבשר מגיע אליו ואת כמות החומרים המזיקים שנוצרים

יש לצלות על גחלים אפורים ולא על אש גלויה 

יש להפוך את הבשר לעתים קרובות 

רצוי לנפנף הרבה, (שזה שורף קצת קלוריות- 160 לשעה...) 

חלקים שנחרכו והפכו לשחורים – לא כדאי לאכול.

עדיף להשתמש בבשרים דלי שומן 

עדיף להשתמש בבשר טרי ולא במוצרים קנויים כמו נקניקיות שמכילות חומרים משמרים מסוג ניטריטים. ואם כבר נקניקיות, יש כאלו ללא חומרים משמרים ומוצרים אלו עדיפים למרות שגם בהם אחוז שומן גבוה.

כדאי לשלב בארוחה גם הרבה ירקות טריים, כי הם מכילים נוגדי חמצון שמנטלים את החומרים המזיקים שנוצרים בבשר.