הגענו לגיל שהילדים כבר לא בבית, הנכדים מבקרים בסופי השבוע והעבודה לא תופסת את החלק המרכזי ביום. לכן, זהו הזמן הנכון ביותר להשקיע בבריאות ולשנות את אורח החיים שלנו. כשמדובר בהתעמלות בגיל הזהב, אין הכוונה דווקא לחיטוב, העלאת מסת שריר או הישג טוב במרוץ. התעמלות בגיל הזה מומלצת כל כך שכן הוכח שביכולתה להאט את ההתפתחות של תחושות הדיכאון, אוסטיאופורוזיס, לסייע במניעת מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת ואפילו לעכב אלצהיימר. כמו כן, היא משפרת באופן ניכר את שיווי המשקל ובכך תורמת גם להפחתת הסיכון לשברים.

לאחרונה פורסם מחקר מקיף שהצביע על כך  כי אנשים שביצעו פעילות גופנית בגיל העמידה, היו בסיכון נמוך יותר מ52% לפתח דמנציה כשהגיעו לגיל הזהב, לעומת אנשים שלא עשו פעילות גופנית. אם הצלחתי לשכנע אתכם, והחלטתם להתחיל ולהתאמן, לפני הכול רצוי ומומלץ להתייעץ עם רופא, כדי שימליץ על סוג ורמת אימון מתאימים.

תוכנית אימון לגיל השלישי

ישנם שלושה מרכיבים כשבונים תוכנית אימונים בגיל השלישי: תרגילי גמישות, תרגילי כוח ופיתוח סיבולת לב-ריאה.

ההמלצות לפעילות גופנית רבות ומגוונות. הרווחת שבהן היא להתאמן במשך 30 דקות עד 45 דקות. אני גורסת שכל מידה אחרת של פעילות גופנית, החל מטיול בפארק, משחק עם הנכדים או הליכה מתונה לאורך חוף הים, עדיפה על היעדר פעילות.

בסדרת הכתבות הבאה נסקור את מגוון הפעילויות אותן ניתן לבצע בבית, בחוץ וגם בחופשה. חשוב תמיד לפני כל אימון לפתוח בחימום כללי, הגמשת המפרקים ומתיחות עדינות. את התרגילים הבאים, או חלקם, אני ממליצה לעשות מדי יום באופן קבוע. אם הם ייעשו בשעות הבוקר הדבר יעזור לכם להתחיל את היום מלאי מרץ ואנרגיה. בסוף היום יתרמו לכניסה רגועה ונינוחה לשנת הלילה.

אז איך עושים את זה?

פרק ראשון – חימום כללי:
1. מתחילים מהראש: הטו את הראש ימינה למשך 5 שניות – אפשר לעזור עם היד (בעדינות) במתיחה, ראש שמאלה, וחוזרים על התנועות 3 פעמים בכל צד.
2. סיבובי כתפיים: גלגלו את הכתפיים לאחור. הקפידו על טווח תנועה מלא ונשימות עמוקות. בצעו 10 סיבובים איטיים לאחור ו-10 סיבובים קדימה. 
3. סיבובי ידיים: 10 סיבובים לאחור, 5 קטנים ו-5 בטווח תנועה מלא. תחילה לאחור ולאחר מכן קדימה. בצעו יד לאחר יד.
4. הביאו שתי ידיים ישרות קדימה ואחורה – שמרו במהלך התנועה על גובה כתפיים, והצליבו אותן קדימה.
5. סיבובי מרפק: יד אחת מקבעת את היד השנייה. 5 סיבובים לצד ימין ולאחר מכן לצד שמאל. מחליפים יד וחוזרים על התנועה.
6. סיבובי כף יד: 10 סיבובים לכל צד. יד אחת מקבעת את כף היד השנייה. מחליפים יד וחוזרים על הפעולה.
7. סיבובי אגן – עם או בלי ידיים על המותן. ניתן להיתמך עם שתי הידיים קדימה על כיסא/שולחן. סובבו את האגן 5 סיבובים קטנים לכל צד ולאט לאט הגדילו את טווח התנועה (סיבוב). במידה ואתם חשים כאב כלשהו בגב, הפסיקו מיד והתייעצו עם רופא.
8. סיבובי ברכיים – אחזו את הברכיים בחלקן העליון וכופפו אותן מעט. שימרו על גב ישר וראש בהמשך לגוף. סובבו ברכיים צמודות אחת לשנייה. 10 סיבובים לכל צד.
9. סיבובי כף רגל בישיבה – הניחו רגל אחת על השנייה. אחזו בעדינות בכף הרגל. סובבו את כף הרגל 10 סיבובים לכל צד. החליפו רגל וחיזרו על הפעולה. לאחר מכן ישרו את הרגליים ומתחו את שתיהן לפוינט (אצבעות קדימה) ופלקס (אצבעות אחורה). חיזרו על כך 10 פעמים.
10. נשימה, שחרור והרפייה - שבו בישיבה מזרחית/כף אל כף, או כל ישיבה נוחה אחרת שאיננה גורמת ללחץ או כאב באחד מאיברי הגוף. עיצמו עיניים, שאפו נשימה עמוקה, מלאו את חלל הבטן באוויר ונשפו לאט החוצה. זה הזמן שלכם עכשיו. אל תמהרו. 15 נשימות עמוקות ונשיפות איטיות. לבריאותכם!

הכותבת הילה לביא היא מנהלת קבוצות ההליכה של קלאב 50.
הכתבה המלאה התפרסמה במגזין "החיים הטובים". למנוי לחץ כאן