מהי התזונה המומלצת לבני הגיל המבוגר?
הדיאטנית ד"ר אולגה רז, מרצה בכירה במחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת אריאל,
מסבירה כי "בדברנו על הגיל המבוגר, אנחנו מדברים על בני 65 פלוס, אפילו שזו אינה הגדרה מדויקת.
יש נשים וגברים שמבחינתם גיל 65 הוא ה-45 של פעם, מכיוון שכידוע יש גיל כרונולוגי ויש גיל ביולוגי.
הגיל הביולוגי שונה מאדם לאדם, וכל אחד נראה ומתנהג אחרת. כך או כך - תהליך ההזדקנות הוא תהליך טבעי, שפוקד את כולם, ובהחלט דורש התייחסות מיוחדת גם בנושאי תזונה". 

לשאלתי אם מי שמקפיד על תזונה נכונה מגיל צעיר צריך בכל זאת להתאים לעצמו תפריט מחדש בגיל המבוגר, ד"ר רז עונה נחרצות: "בהחלט. בגיל המבוגר קיימת ירידה בחילוף החומרים הבסיסי.
תהליך שריפת הקלוריות נמצא בירידה, ונוצר תהליך של השמנה: אותו מזון שאכלת בגיל 40 ולא השפיע על העלייה במשקל, יכול להשפיע עכשיו. אצל כולם מתרחש תהליך של עלייה בכמות השומן וירידה במסת השרירים. ולכן אנחנו צריכים להיות יותר מדויקים במה שאוכלים ובכמויות". 

גם אצל מי שמבאצע פעילות גופנית?
"תהליך הירידה במסת השריר מתרחש מגיל 65 פלוס, גם למי ששומר על הליכה יומית או על פעילות גופנית אינטנסיבית כזאת או אחרת. אצלם התהליך יקרה יותר לאט, אבל יקרה.
הוא נקרא סרקופניה, (sarcopenia), שנקראת לעתים דלדול שריר השלד.
זוהי ירידה במסה ובכוחם של שרירי השלד, המופיעה בדרך כלל בגילאים שאחרי גיל העמידה.
נכון שפעילות גופנית אינטנסיבית, שמעמיסה על השריר בצורה נכונה, תאט את התהליך,
ואולי יש מי שירגישו פחות את הירידה הזאת. ולכן בנושא הזה כדאי להתייעץ עם מומחים לנושא הספורט. עם זאת, כך או כך – מסת השריר נפגעת. כאן לא מדובר בשיער שאפשר לצבוע".

קיים הבדל בתהליך בין נשים וגברים? 
"כן. אצל נשים התהליך מואץ, כאשר מלכתחילה מסת השריר שלהן פחותה מאשר אצל הגברים, ולכן אצלן התהליך יותר דרמטי.
הן משמינות יותר מהר, סובלות יותר מכאבי מפרקים, וחוות נפילות תכופות יותר מאשר הגברים, כי השריר שמחזיק את העצם נחלש.
קיים אצלן קושי לבצע תנועות מסוימות, קושי ללכת מהר. זה בלתי הפיך.
אצל הגברים, בבסיס, קיימת מסת שריר גבוהה יותר מאשר אצל הנשים, ולכן אצלם התהליך יותר אטי.
אבל גם אצל הגברים ניתן להבחין בהידלדלות בשרירי הידיים, והרגליים מאבדות מכוחן.
רובם סובלים אף הם מהתופעות שהזכרתי". 

פרוסת עוגה פעם בשבוע 
עם זאת, מוסיפה ואומרת ד"ר רז, בכל זאת ניתן להקל את התהליך, וזאת בעזרת תזונה נכונה.
"מחקרים שמתקיימים במיוחד בנושא הזה", היא מבארת, "ממליצים להקפיד על צריכת חלבון, ומייעצים בנושאי כמויות החלבון שיש לצרוך בגיל המבוגר.
בפועל, עם הגיל, אנחנו אוכלים פחות בשר ופחות חלבונים.
חשוב לזכור שהחלבון הוא אחד משלושת אבות המזון החיוניים לתפקודו התקין של הגוף, יחד עם השומנים ועם הפחמימות. הוא אבן בניין מרכזית במספר רב של רקמות בגוף, וכמובן גם ברקמות השריר, חומר הבנייה העיקרי של מרבית התאים. החלבון מורכב משרשרת ארוכה של חומצות אמינו, אלא שהגוף שלנו יודע ליצור רק חלק מחומצות האמינו, ועלינו לספק את החסרות לנו, באמצעות המזון".

מה מומלץ לאכול? 
"אם נפשט את העניין - החלבון בגוף יורד, המשקל עולה, ולאדם שמן בגיל המבוגר קשה 'להחזיק את עצמו'. לכן מומלץ לצרוך בכל יום בין מאה למאתיים גרם של חלבון, כשזה תלוי משקל גוף.
נכון שיש גם חלבון המגיע ממזונות אחרים - כמו לחם דגנים, שקדים, אגוזים, קטניות - אבל ערכו הביולוגי נמוך יותר.
לכן צריך לשלב בשר, דגים, וכיוצא באלה. כמובן, וזה נכון לכל גיל, להימנע מסוכר, מקמח לבן, מעוגות, מעוגיות, מוופלים, מבורקס. כל מה שאנחנו יודעים שהוא איננו בריא - בגיל המבוגר מזיק עוד יותר, תורם להגברת השומן ומחריף את התהליך שעליו דיברנו.
אם מאוד רוצים, אז לאכול פרוסת עוגה פעם בשבוע, ושלא יהיו בבית ממתקים בכלל. בעיקר למי שלא סומכים על היכולת שלהם להתגבר על הפיתויים.
אני תמיד מציעה - תאכלו שורת שוקולד מריר אחת בשבוע, אבל מחוץ לבית. שלא תפתחו את הארון ותהיה שם חבילה שלמה". 

מה לגבי טבעונים וצמחונים, שלא אוכלים בשר? 
"כדי לצרוך חלבון בכמות רצויה, הם צריכים לצרוך קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, שקדים וכיוצא באלה בכמויות גדולות יחסית. כנ"ל לגבי טבעונים שממילא אוכלים אגוזים, שקדים וכולי.
הם צריכים להיזהר מעלייה במשקל. הטבעונים צריכים לבדוק אם קיים אצלם חוסר בוויטמין b12, ויטמין שכל כך חשוב לחיזוק העצם, לזיכרון, לריכוז, ובכלל למערכת העצבים, שיותר מחיוניים בעבורנו במיוחד בגיל המבוגר. לבצע בדיקות דם, ובמקרה של חוסר ליטול את הוויטמין כתוסף תזונה".

על המיצים ועל המים
לדברי ד"ר רז, מגיעים אליה אנשים מבוגרים, שרוצים לרדת במשקל,
אבל היא איננה ממהרת לרשום להם תפריט דיאטטי, מכיוון שמניסיונה ירידה דרסטית במשקל בגיל המבוגר עלולה להאיץ את תהליך הסרקופניה.
"בגיל המבוגר, כל ירידה במשקל צריכה להתבצע מאוד בזהירות, כי היא מלווה בפירוק שריר, שכאמור מהיר יותר גם ככה בגיל הזה".

מי רוצה יותר לרדת במשקל, נשים או גברים? 
"עוד לא פגשתי גבר שהגיע אליי ואמר לי שהוא רוצה להוריד את הכרס לכבוד החתונה של בתו או בנו. לגברים זה פחות קריטי". 

אז מה מומלץ לאכול בגיל המבוגר, ובכלל? 
רז מסבירה כי "כדאי לצרוך פחמימות מורכבות כמו פסטה מקמח דורום, כוסמת, לחם מקמח מלא, קינואה, קטניות, גריסים, שיבולת שועל. אלה מעניקים אנרגיה בסיסית מועילה, ובמידה מסוימת אף שומרים על השריר. לאכול הרבה ירקות מכל סוג ובכל צורה, ולא להגזים עם פירות, במיוחד כשסובלים מהשמנת יתר. פרי אחד עד שלושה פירות ביום - כמובן אם מדובר במבוגר בריא ללא בעיות סוכר - זה בסדר. 
מומלץ לאכול מוצרי חלב - למי שאין בעיה עם אי-סבילות ללקטוז, לאכול סרדינים, המכילים סידן, שנמצא גם בכרוב, בכרובית, בשקדים, בטחינה מלאה, בשומשום מלא. 
אפשר גם לאכול שתי ביצים ביום, ולהוסיף לתפריט האישי מדי יום שלוש כפות של שמן זית או שמן קנולה; אישי - לא שלוש כפות בסלט המשותף בארוחת הערב". 

ומה לא מומלץ? 
לדברי ד"ר רז, מיצי פירות, שנדמה לנו שהם שיא הבריאות והדיאטה - הם ממש לא. 
אולגה: "המיצים מכילים המון סוכר, גם מיץ מפירות שמכינים בבית וגם מיץ שקונים. בהכנת המיץ מפסידים סיבים ומגדילים כמות סוכר; בכוס מיץ כזאת יש כמה פירות, לא פרי אחד, מינימום שלושה, וזה אומר כמעט שמונה כפיות סוכר. מי שיש לו שיניים שינגוס פרי כמות שהוא".

עוד מציינת ד"ר רז את חשיבות השתייה. לדבריה, עם הגיל נוצרת ירידה בצורך בשתייה ובחוש הצמא. 
"צריך לשתות", היא אומרת, "לא לחכות שיתחשק. 
נשים בין שבע לתשע כוסות ביום, גברים - עשר כוסות. ולא רק מים. לשתות כל מה שמכיל תשעה אחוזים של מים - סודה, משקאות דיאט, תה וקפה ללא סוכר, מרק עוף צח".

מדברייך, אני אומרת לד"ר רז, עולה שבעצם יקשה על קוראי הכתבה לבנות תפריט בלי ייעוץ. 
"אכן כך", מסכימה ד"ר רז. "זו בהחלט מסקנה נכונה, ובמיוחד כשמדובר באנשים שסובלים מרגישות גופנית כל שהיא, ממחלה, או מי שמתלבטים בינם לבין עצמם מתי ומה לאכול. 
חשוב לבנות תפריט מותאם אישית. אני יכולה להגיד שמומלץ לאכול בכל ארבע שעות. 
אבל מה לאכול? זה בהחלט צריך להיות בהתייעצות אישית עם מומחה". 

כמויות חלבון במאכלים שונים 

• ביצה 1 כ-7 גר'
• 100 גר' בשר/עוף - 30-25 גר'
• 100 גר' דגים שונים – 25-20 גר'
• חצי כוס חלב (100 גר') - כ-3.5 גר'
• 100 גר' קוטג' - כ-12 גר'
• 100 גר' יוגורט - 6-5 גר'
• פרוסת גבינה צהובה - כ-7 גר'
• 30 גר' אגוזים/שקדים/קשיו/בוטנים - 25-15 גר'
• 1 כוס קינואה מבושלת – כ-6 גר'
• 3 פרוסות לחם - כ-8 גר'
• 1 כוס קטניות מבושלות - 14-12 גר'
• 1 כוס משקה שקדים - פחות מ-1 גר'

הכתבה פורסמה במגזין "החיים הטובים".